夏楠老师:中高考在即,如何应对考试焦虑?

中高考马上就要来了,来聊聊考试焦虑。

其实焦虑不全是坏事,一点点的紧张可以帮助人取得最佳表现。但是,过分紧张会干扰到大脑运作,影响考试成绩,这就是考试焦虑。

其他一些类似考试的场合,如比赛、表演、演讲、重要工作会议等 ,也会有类似考试焦虑的情况发生。

⭐️ 运动员在大型比赛前变得非常焦虑。在比赛中被压力淹没,以至于动作变形发生失误。

⭐️ 小提琴演奏者在演奏前变得非常紧张。在表演期间,几个关键段落都没拉好。

⭐️ 在工作演示中,一个人突然大脑空白,忘记要对领导和客户说什么。

详细了解考试焦虑?

考试焦虑包含认知、感受和行为三个方面的组成部分:

⭐认知

包括消极和自我贬低的想法,以及思维过程的障碍。

例如“如果我考不好,我就是个失败者,我对不起爸妈”,之类想法。

注意力难以集中,在阅读和思考时候发生困难,漏题,甚至解不出最简单的题目。

⭐️ 感受

情绪感受紧张,害怕,忐忑不安。

生理感受包括,肌肉紧绷和发抖、口干舌燥、呼吸困难、出汗、恶心、肚子疼等。

⭐️ 行为

效率降低,逃避和拖延学习,有些特别严重的孩子甚至会无法上学或去考试。

什么引起考试焦虑?

很多人认为,考试焦虑是因为实力不足,对考试没有把握。实际上并不是这样的,不管是成绩好还是成绩差的孩子,都可能有考试焦虑。

研究表明,考试焦虑的原因有4个:结果、自尊、他人评价、家长老师的焦虑传播。

⭐️ 结果

考试结果的影响过大,如决定考生是否可以上高中,重点高中,好大学等。

⭐️ 自尊的标志

学生根据自己的成绩来评判自己,把成绩和个人价值和自尊联系在一起。

⭐️他人(例如父母)的评价

担心考试失利会受到他人负面评价。

⭐️老师和家长的影响

家长和老师反复向学生传达这项考试有多重要,胜败在此一举,一考定终身之类的信息。很多人把这用作激励策略,但并不一定有理想效果——实际上大部分时间都是负面效果。

考试焦虑的生理原因

在考试前和考试中的紧张情况下,身体会释放一种称为肾上腺素的激素。这有助于使身体做好准备以应对即将发生的事情,叫做战斗/逃跑反应。

在许多情况下,肾上腺素激增实际上是一件好事。比如我们都听说过因为儿子被压在汽车下面,一个瘦小的妈妈徒手搬起汽车救出儿子的事,这就是肾上腺素飙升产生的超常发挥。

但是,如果焦虑太严重,就会让拖慢大脑的运行速度,使人不能或很难专注于考试内容。

如何帮孩子应对考试焦虑?

⭐️ 家长不要给孩子压力

孩子考试焦虑的根本原因,是过度害怕失败,觉得一旦失败自己就无路可走了。所以家长首先要调整自己,不把考试看得过于严重。家长不要用考试结果来确定孩子的价值,不把学习成绩当成孩子唯一的衡量标准。

不要总跟孩子强调,考试多么重要,失败多么可怕。不要让学习和考试变成自己和孩子之间的唯一话题。如果您的孩子还小,那么建议您对孩子的考试成绩保持一种淡定的态度,引导孩子不要只关心分数,而是要更关心学习内容本身。

⭐️ 跟孩子讨论所有可能性

避免跟孩子强调,你一定会考好,不要紧张之类的说法。因为这给孩子传递的信息是,你考不好不行。相反要跟孩子充分讨论,发挥好、发挥一般、发挥不好,各种情况下孩子可以如何应对。

比如可以认真聊一下,考上重点高中会怎么样,只考了一个普通高中会怎么样。读一个普通高中,能不能将来考上自己心仪的大学呀。

孩子如果感受到,自己并不是考不好就没路可走的,也有自己可以选择的路,就会降低焦虑。成功的人总是有很多选择。

⭐️ 保持好的生活习惯

把考试日当成平常而普通的一天,不要突然改变孩子的生活习惯,比如作息习惯和饮食。饮食保持和日常一致就可以,避免吃得太油腻。避免升血糖太快的饮食,因为容易让人犯困。

考试前不要熬夜学习,足够的睡眠能让大脑保持一个良好的状态。保持充足的运动,运动可以帮助提升注意力,让大脑运转良好,有效改善身心状态。

考生的减压技巧

⭐️ 考试前

尝试对考试过程和目标进行积极思考。想象自己在考场里,感到镇定自若,但精力充沛地致力于答案。

让生活井井有条,提前做好准备,给自己充足的时间去参加考试。

⭐️ 考试期间

很多考试焦虑的人,一旦考试集中注意力,很快就会忘记自己的焦虑了。一些人需要一段时间才能平静下来,所以不要着急。如果在考试时感到焦虑,不要马上开始答题。坐直,深呼吸,然后慢慢释放,感觉肌肉放松。这样反复几次,再开始答题。

⭐️ 考试后

某个科目考试结束了,就抛到脑后,把注意力放到下一科目上。

尽量避免考试后再和人讨论考试。如果听其他同学说某道题目是怎么解的,自己和他答案不一样,只会让人怀疑自己没做对,更害怕自己没考好。

所以,考完就算了,不要继续讨论。

寻求专业帮助

如果考试焦虑比较严重,可以求助于专业人士。催眠可以直接从心理和生理两方面作为调整,是种非常好的调整手段。

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夏楠儿童头脑训练

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